Ficha de suplemento · Creatina
Creatina: qué es, para qué sirve y qué dice la ciencia
Escrito por Jorge Velazquez, Licenciado en Nutrición, Cédula 10506901
Revisado por Carlos Daniel Gerardo Vera, Médico general, Cédula 12370269
Revisión editorial Juan Carlos Barbosa López, Doctor en Ingeniería (UNAM)
Actualizado
La creatina es el suplemento con más evidencia para ganar fuerza y masa muscular cuando entrenas [1]. La forma más estudiada es la creatina monohidratada, se toman de 3 a 5 g al día y en personas sanas es bien tolerada a esas dosis [1, 2].
En resumen
- Es el suplemento con más evidencia para fuerza y masa muscular cuando entrenas [1].
- La dosis habitual es de 3 a 5 g de creatina monohidratada al día [1].
- Ninguna otra forma de creatina ha demostrado ser mejor que la monohidratada [1, 2].
- En personas sanas no se ha visto que afecte la función de los riñones [6].
- Para la memoria hay resultados positivos, pero con estudios todavía pequeños [5].
Si entrenas, seguro alguien ya te recomendó creatina. Y seguro alguien más te dijo que daña los riñones, que te hincha o que se te cae el pelo. Aquí va lo que de verdad dicen los estudios, sin vender nada.
¿Qué es la creatina?
Es una sustancia que tu cuerpo fabrica a partir de aminoácidos y que también obtienes al comer carne y pescado. Casi toda se guarda en tus músculos.
Ahí funciona como una batería de reserva: da energía rápida para esfuerzos cortos e intensos, como levantar una pesa pesada o hacer un sprint [1]. Cuando tomas creatina como suplemento, esa batería se llena más.
Por dentro funciona así: en el músculo, la creatina se une a un fosfato y forma fosfocreatina. Cuando haces un esfuerzo intenso, la fosfocreatina le pasa ese fosfato a tu músculo para rehacer ATP, la molécula que usa como energía inmediata [1]. Por eso no es como una caloría: no te da energía por sí misma, te ayuda a reponerla más rápido.
¿Para qué sirve la creatina?
Para rendir más en ejercicios de fuerza y alta intensidad y, junto con el entrenamiento, para ganar más masa muscular. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) la considera el suplemento más eficaz para esos dos objetivos [1].
Un metaanálisis de ensayos aleatorizados encontró que la creatina aumentó la masa magra en 0.68 kg en promedio, y que el efecto aparece cuando se combina con entrenamiento de fuerza [3]. Sin entrenar, no se vio ese aumento.
En adultos mayores también funciona. Un metaanálisis de 22 ensayos con 721 personas de 57 a 70 años que entrenaban fuerza encontró que con creatina ganaron 1.37 kg más de masa magra y más fuerza en pecho y piernas [4].
Cómo leerla: Cada punto es cuánto músculo de más ganó ese grupo con creatina, comparado con quienes tomaron placebo. Entre más a la derecha, más ganancia. El círculo vacío de las mujeres significa que su diferencia fue tan pequeña que no se puede distinguir del azar.
¿Y para el cerebro?
Hay señales prometedoras, pero todavía no es para echar las campanas al vuelo. Un metaanálisis de 16 ensayos con 492 adultos encontró mejoras en memoria, atención y velocidad para procesar información [5].
Eso sí: no mejoró la función mental en general, y los estudios fueron pequeños. Por eso aquí le damos evidencia moderada, no fuerte.
¿Cuánta creatina tomar?
Para la mayoría de los adultos sanos, de 3 a 5 g de creatina monohidratada al día [1]. Es más o menos una cucharadita rasa, pero mejor usa una báscula o la medida que trae el producto.
Si quieres llenar tus reservas más rápido, puedes hacer una fase de carga: 0.3 g por kilo de peso al día durante 5 a 7 días, y después seguir con 3 a 5 g [1]. Sin carga también funciona; solo tarda unas 3 a 4 semanas en llegar al mismo punto.
Si haces carga, reparte la dosis del día en tomas de unos 5 g. En un ensayo con 59 futbolistas, una sola toma de 10 g causó diarrea en 56 % de ellos, contra 29 % con dos tomas de 5 g [7].
¿Importa la hora? Lo que más cuenta es tomarla todos los días. En un ensayo con atletas universitarios, hombres y mujeres, tomarla antes o después de entrenar dio los mismos resultados en músculo y fuerza [8].
Cómo leerla: Las dos líneas llegan al mismo lugar: reservas llenas al 100 %. La diferencia es la velocidad. Con fase de carga (azul) llegas en una semana; sin carga (naranja), en unas 3 a 4 semanas.
Calcula tu dosis con la calculadora de creatina por peso.
¿Qué tipo de creatina es mejor?
La monohidratada. Es la más estudiada, y ninguna otra forma, como el clorhidrato o la creatina “tamponada”, ha demostrado funcionar mejor [1, 2].
¿Y la micronizada? No es otra forma: es la misma creatina monohidratada, molida en partículas más finas. Se disuelve mejor en agua, pero no hay estudios que muestren que funcione mejor.
Muchas veces esas otras formas cuestan más por la etiqueta, no por los resultados.
¿La creatina es segura?
En personas sanas y a las dosis recomendadas, la creatina es bien tolerada [1, 2]. La ISSN revisó estudios de varios años de uso diario sin encontrar efectos dañinos en personas sanas [1].
Eso no quiere decir que le quede bien a todo el mundo. Si tienes una enfermedad, estás embarazada, estás amamantando o eres menor de edad, la decisión es con tu médico.
¿Daña los riñones?
En personas sanas, los estudios no muestran daño. Una revisión de 21 estudios publicada en 2025 encontró que la creatina sube un poco la creatinina en sangre, sobre todo la primera semana, pero la filtración del riñón no cambia [6].
¿Por qué sube la creatinina? Porque el cuerpo convierte una parte de la creatina en creatinina. Es como medir cuánta ceniza sale de una chimenea: si echas más leña, sale más ceniza, aunque la chimenea esté perfecta.
¿Retiene líquidos o te hincha?
Al inicio, sobre todo con fase de carga, puedes subir algo de peso porque tus músculos guardan más agua dentro [2]. Es agua dentro del músculo, no la hinchazón que se nota bajo la piel.
¿Causa caída del pelo?
No hay estudios que lo demuestren. El mito viene de un solo estudio en jugadores de rugby que midió una hormona relacionada con la calvicie, pero no midió si se les caía el pelo [2].
¿Sirve igual en mujeres, adultos mayores y vegetarianos?
Sirve en todos, con matices.
- Mujeres: también mejoran su rendimiento. En masa muscular, un metaanálisis encontró aumentos más pequeños que en hombres [3].
- Adultos mayores: junto con entrenamiento de fuerza, ganan masa magra y fuerza [4].
- Vegetarianos: suelen tener menos creatina en el músculo porque no comen carne, así que pueden notar un aumento mayor al tomarla [1].
Lo que te dijeron y lo que dice la ciencia
| Lo que te dijeron | Lo que dice la ciencia |
|---|---|
| “Es un esteroide” | Es una sustancia que tu cuerpo produce y que está en la carne y el pescado |
| “Daña los riñones” | En personas sanas no cambia la filtración del riñón [6] |
| “Te hincha” | Al inicio guardas algo de agua dentro del músculo, no bajo la piel [2] |
| “Se te cae el pelo” | Ningún estudio ha medido caída de pelo por creatina [2] |
| “La micronizada es mejor” | Es monohidratada en partículas más finas: se disuelve mejor en agua, pero no hay estudios que muestren que funcione mejor |
| “Hay que hacer ciclos” | Se ha usado a diario durante años en personas sanas [1] |
Cuándo consultar a tu médico
- Si tienes una enfermedad de los riñones o del hígado.
- Si estás embarazada o amamantando.
- Si tienes menos de 18 años.
- Si tomas medicamentos de forma habitual.
- Si te van a hacer estudios de laboratorio: avísale a tu médico que tomas creatina, porque puede subir un poco la creatinina en sangre.
Preguntas frecuentes
¿La creatina es un esteroide?
No. La creatina es una sustancia que tu cuerpo produce y que también obtienes de la carne y el pescado. No es una hormona ni actúa como un esteroide.
¿Cuánta creatina debo tomar al día?
Para la mayoría de los adultos sanos, de 3 a 5 g de creatina monohidratada al día. Si quieres llenar tus reservas más rápido, puedes hacer una fase de carga de 0.3 g por kilo de peso al día durante 5 a 7 días, repartida en tomas de unos 5 g. La hora no importa tanto como tomarla todos los días.
¿La creatina daña los riñones?
En personas sanas, los estudios no muestran daño. Puede subir un poco la creatinina en sangre, un dato que se usa para revisar los riñones, pero la filtración del riñón no cambia. Si ya tienes una enfermedad renal, consulta a tu médico antes de tomarla.
¿La creatina hace que se te caiga el pelo?
No hay estudios que demuestren que la creatina cause caída del cabello. La idea viene de un solo estudio que midió una hormona, no la pérdida de pelo.
¿Sirve la creatina para mujeres?
Sí. Las mujeres también mejoran su fuerza y rendimiento con creatina. En masa muscular, un metaanálisis encontró aumentos más pequeños que en hombres.
¿Tengo que dejar de tomar creatina cada cierto tiempo?
No hace falta hacer ciclos. Se ha estudiado su uso diario durante años en personas sanas y fue bien tolerada.
Cómo elegir
No importa dónde se hace un suplemento. Importa qué lleva y cómo lo compruebas: ingredientes que puedas verificar con su fabricante, la cantidad de cada uno declarada en la etiqueta, y una etiqueta en español conforme a la norma mexicana.
Sigue leyendo
Referencias
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.PubMed 28615996DOI 10.1186/s12970-017-0173-zPostura oficial de la ISSN: la creatina monohidratada es el suplemento más eficaz para mejorar el rendimiento en ejercicio intenso y la masa muscular con entrenamiento; recomienda 3 a 5 g al día y la considera bien tolerada en personas sanas.Financiamiento: La revisión recibió financiamiento del Council for Responsible Nutrition, una asociación de la industria de suplementos.
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13.PubMed 33557850DOI 10.1186/s12970-021-00412-wRevisión de un grupo internacional de expertos que responde 12 dudas frecuentes: retención de agua, riñones, caída del cabello, mujeres, adultos mayores y formas de creatina. Concluye que es bien tolerada a 3 a 5 g al día.
- Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2022;103-104:111791.PubMed 35986981DOI 10.1016/j.nut.2022.111791Metaanálisis de ensayos aleatorizados: la creatina aumentó la masa magra en 0.68 kg en promedio. El efecto apareció con entrenamiento de fuerza, a cualquier edad, y fue mayor en hombres (1.46 kg) que en mujeres (0.29 kg, sin diferencia significativa).
- Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226.PubMed 29138605DOI 10.2147/OAJSM.S123529Metaanálisis de 22 ensayos aleatorizados con 721 adultos de 57 a 70 años que entrenaban fuerza: con creatina ganaron 1.37 kg más de masa magra y más fuerza en pecho y piernas que sin ella.
- Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1424972.PubMed 39070254DOI 10.3389/fnut.2024.1424972Metaanálisis de 16 ensayos con 492 adultos de 20 a 76 años: la creatina mejoró la memoria, el tiempo de atención y la velocidad para procesar información, pero no la función cognitiva general ni la función ejecutiva.Financiamiento: Financiado por la Fundación Nacional de Ciencias Naturales de China, un organismo público.
- Naeini EK, Eskandari M, Mortazavi M, Gholaminejad A, Karevan N. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrol. 2025;26(1):622.PubMed 41199218DOI 10.1186/s12882-025-04558-6Revisión de 21 estudios: la creatina sube un poco la creatinina en sangre, sobre todo en la primera semana, pero no cambia la tasa de filtración del riñón. Los autores lo atribuyen al metabolismo de la creatina y no a daño renal.
- Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1):15-22.PubMed 18373286DOI 10.1080/15438620701693280Ensayo aleatorizado, doble ciego, de 28 días en 59 futbolistas hombres de alto nivel. La diarrea fue más frecuente con una sola toma de 10 g al día (56 %) que con dos tomas de 5 g (29 %) o con placebo (35 %); con dos tomas de 5 g no hubo diferencia contra placebo.
- Dinan NE, Hagele AM, Jagim AR, Miller MG, Kerksick CM. Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes. Front Sports Act Living. 2022;4:1033842.PubMed 36465581DOI 10.3389/fspor.2022.1033842Ensayo aleatorizado con placebo en 34 atletas universitarios (18 hombres y 16 mujeres), con 5 g de creatina dos veces al día por 8 semanas. Tomarla antes o después de entrenar no cambió la masa libre de grasa, la grasa corporal ni la fuerza en sentadilla.Financiamiento: Fondos universitarios (Rocky Mountain University of Health Professions y Lindenwood University); los autores declaran no tener conflictos de interés.
Contenido informativo. No sustituye la consulta con un profesional de la salud.